17 abr. 2016

El GAP es una disciplina que se puede practicar tanto en la casa como de forma grupal.
Bajo las siglas de "Glúteos, Abdominales y piernas" se encuentra una modalidad que podrás usar para tonificar aquellas partes del cuerpo más difícil de fortalecer debido a su gran potencia muscular.
La rutina que a continuación te mostraremos está compuesta por sencillos ejercicios pero muy efectivos para ponernos en forma y estar muy saludables.
Te recomiendo estirar y calentar tus músculos antes de realizar esta u otra rutina, para evitar lesiones.






Indicaciones
Realizar la rutina 3 a 4 días por semana.
Calentar y estirar tus músculos antes de realizar la rutina, para evitar lesiones.
Para obtener los mejores resultados recuerda que es muy importante tener una alimentación saludable, obtenga completamente gratis una guia de nutrición para bajar de peso haciendoclic aquí.

Ejecución de los ejercicio
Patadas, Colóquese en el piso sobre las manos y las rodillas, con la columna recta y contrayendo los abdominales; de manera que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las caderas.
Con la espalda recta, apriete los glúteos para levantar una pierna hasta que forme una línea recta con el torso. Haga una pausa y luego baje la pierna a la posición inicial.
Repita con la otra pierna hasta hacer las repeticiones deseadas.

Puente, Debes acostarte en el suelo bocarriba con las manos en los
costados y las rodillas dobladas.
Nuestros pies deberán estar colocados alrededor de la anchura de nuestros hombros, esta será la primera posición.
Elevamos las caderas manteniendo la espalda recta, nos mantenemos por un segundo en esta posición, lentamente volvemos a la posición inicial.

Fire-Hydrant, Colóquese sobre sus manos y rodillas en el suelo. Esta será su posición inicial.
Mantener la rodilla en una posición doblada, secuestrar el fémur, la rodilla se mueve lejos de la línea media del cuerpo.
Pausa en la parte superior de la moción, y luego volver lentamente a la posición de partida.
Realice esto lentamente para un número de repeticiones, y repetir en el otro lado.

Zancadas, Para realizar correctamente las zancadas, debemos colocarnos con los pies juntos.
Daremos un paso hacia atrás doblando las dos piernas hasta que la rodilla de atrás casi toque el suelo. Ambas rodillas estén dobladas a 90 grados. 
Haz fuerza con los pies y cambia de pierna con cada repetición.

Squat Sumo,  Coloca tus manos sobre tu pecho.
Ajuste los pies sobre dos veces el ancho de los hombros.
Baje su cuerpo en la medida de lo que pueda empujando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas. Pausa, luego empujarse de nuevo a la posición inicial. 

Mountain Climbers, Comience en la posición de plancha con los brazos completamente rectos y directamente debajo de los hombros. Su cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los tobillos.
Aprieta los músculos abdominales, levante un pie del suelo y lleva la rodilla hacia el pecho, manteniendo su cuerpo en lo más recto de una línea como sea posible. Vuelva a la posición inicial y repita el movimiento con la pierna opuesta.

Abs bicicleta, En primer lugar, debemos tumbarnos en el suelo con las piernas extendidas y los pies ligeramente levantados, colocando las manos a los lados de la cabeza.
Doblamos la rodilla derecha mientras giramos la parte superior izquierda del cuerpo para tocar la rodilla con el codo.
Finalmente, tendremos que repetir el mismo movimiento con la rodilla izquierda y el codo derecho. Repetiremos este alternando entre las dos piernas

Crunch, Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies completamente apoyados en el suelo, separados el ancho de las caderas, Colocar los dedos detrás de las orejas. 
Cuando empieces a expulsar el aire, mueve lentamente la cabeza y el tronco hacia las rodillas hasta que las escápulas se separen del suelo. Imagina que estás acercando las costillas a las caderas, como si la parte central del cuerpo fuera un acordeón. Detente un instante y regresa a la posición inicial al tiempo que coges aire.

Plancha, Ubíquese en el suelo con los codos directamente debajo de los hombros y las piernas completamente extendidas. Levante el torso hasta que forme una línea recta desde los hombros hasta los tobillos. Afirme el estómago, contraiga la cola y mantenga esta posición durante el tiempo que desee.

Compartir en:

Entradas Populares