19 nov. 2015


En esta oportunidad les traigo una rutina muy efectiva para fortalecer las piernas.
Si no cuentas con el tiempo necesario o dinero para ir a un gimnasio, no te preocupes en casa podemos realizar esta tabla de ejercicios que ayudará a fortalecer los músculos de las piernas, y que tan solo nos robará unos minutos.
 No te olvides de calentar, antes de hacer el ejercicio y estirar los músculos después para evitar indeseadas lesiones.

Rutina de ejercicio:



1. Sentadillas con salto | 2 minutos 




Paso #1: Coloque los dedos en la parte trasera de la cabeza y empuje los codos hacia atrás de manera que se queden alineados con el cuerpo.
Paso #2: Parece  con los pies separados a la altura de los hombros y desciende en posición de sentadillas.
Paso #3: Empuja la cadera hacia arriba en forma explosiva saltando tan alto como le sea posible. Asegúrese de impulsarse con los talones y no  con los dedos de los pies. luego de caer, inmediatamente baje en posición de sentadillas y salte nuevamente.

2. Zancadas o Lunges | 2 minutos 

Paso #1: Debemos colocarnos con los pies juntos.
Paso #2: Daremos un paso hacia adelante doblando las dos piernas hasta que la rodilla de atrás casi toque el suelo. 
Ambas rodillas estén dobladas a 90 grados. 
Haz fuerza con los pies y cambia de pierna con cada repetición.

3. Zancada Lateral | 1 minutos por pierna, en total sería 2 minutos 



Paso #1: Párate con los pies separados a lo ancho de tus caderas.
Paso #2: Tensa el tronco. Da un paso largo hacia la derecha a la vez que bajas las caderas hasta que la parte trasera de la pierna derecha esté casi paralela al piso. Pausa en la posición inferior, invierte el sentido y repítelo las veces indicadas antes de cambiar de lado.

4. Hip Bridges/ El Puente | 2 minutos

Paso #1:Debes acostarte en el suelo boca arriba con las manos en los
costados y las rodillas dobladas.
Nuestros pies deberán estar colocados al rededor de la anchura de nuestros hombros, esta sera la primera posición.
Paso #2: Elevamos las caderas manteniendo la espalda recta, nos mantenemos por un segundo en esta posición, lentamente volvemos a la posición inicial.

5. Squat Sumo | 2 minutos 

Paso #1: Coloca tus manos sobre tu pecho. ( Como se muesta en la imagen ).
Ajuste los pies sobre dos veces el ancho de los hombros.
Paso #2: Baje su cuerpo en la medida de lo que pueda empujando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas. Pausa, luego empujarse de nuevo a la posición inicial. 






Descargar la Rutina:







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