18 nov. 2015


Tener glúteos "perfectos" está al alcance de tus manos; si eres constante.
10 minutos al día, durante 3 días a la semana es suficiente para aumentar tus glúteos.
Estos son los mejores ejercicios para trabajar los glúteos.






Rutina de ejercicio: 

1. Sentadillas | 2 minutos


Paso #1
Deberemos colocarnos con los pies un poco más abiertos que la anchura de nuestras caderas, con los dedos del pie apuntando levemente hacia afuera y los brazos hacia adelante.
Paso #2
Hacemos las sentadillas en el momento que las piernas en las rodillas forman aproximadamente un ángulo recto.
Doblamos las rodillas en línea recta sobre los pies.
Hacemos las sentadillas, retirando las nalgas hacia atrás, de tal forma que las rodillas no salgan de la posición de los dedos de los pies.

2. Puente | 3 minuto 


Paso #1
Debes acostarte en el suelo boca arriba con las manos en los
costados y las rodillas dobladas.
Nuestros pies deberán estar colocados alrededor de la anchura de nuestros hombros, esta será la primera posición.
Paso #2
Elevamos las caderas manteniendo la espalda recta, nos mantenemos por un segundo en esta posición, lentamente volvemos a la posición inicial.

3. Extensión de cadera | 2 minutos (1 minuto por pierna) 



Paso #1
Colóquese en el piso sobre las manos y las rodillas, con la columna recta y contrayendo los abdominales de manera que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las caderas.
Paso #2
Con la espalda recta, apriete los glúteos para levantar una pierna hasta que forme una línea recta con el torso. Haga una pausa y luego baje la pierna a la posición inicial.
Repita con la otra pierna hasta hacer las repeticiones deseadas.

4. Mountain climbers | 2 minutos


Paso #1
Comience en la posición de plancha con los brazos completamente rectos y directamente debajo de los hombros. Su cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los tobillos.
Paso #2
Aprieta los músculos abdominales, levante un pie del suelo y lleva la rodilla hacia el pecho, manteniendo su cuerpo en lo más recto de una línea como sea posible. Vuelva a la posición inicial y repita el movimiento con la pierna opuesta.

5.  Jumping jacks | 1 minuto 


Paso #1
De pies con las piernas juntas.
Paso #2 
Haga fuerza sobre las piernas, coja impulso y de un salto separando las piernas.

Con otro salto, vuelva a la posición inicial, inhalar y exhalar entre salto.





Descarga la rutina 







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